Allenarsi a casa – 8 esercizi per mantenersi in forma

Svolgi una regolare attività fisica e sei un assiduo frequentatore di palestre? Con le limitazioni dettate dall’emergenza COVID-19, vogliamo proporti una serie di esercizi per allenarti stando a casa, aiutandoti nel loro svolgimento con oggetti di uso comune che puoi facilmente reperire. Attenzione però, gli esercizi proposti sono semplici esempi e non intendono in nessun modo sostituirsi ad una guida esperta di professionisti del fitness. Abbiamo raccolto per chi non vuole rinunciare al proprio benessere fisico 8 esercizi per allenarsi comodamente da casa.

Piegamenti sulle braccia

Quale parte del tuo corpo andiamo ad allenare: Questo tipo di esercizio è particolarmente indicato per allenare i tuoi muscoli pettorali e anche, in piccola parte, i tricipiti.

Quali attrezzi ci servono: Questo esercizio può essere effettuato a corpo libero oppure utilizzando due libri della stessa misura e dello spessore che preferisci.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

• Posiziona i libri sul pavimento ad una distanza fra loro pari a quella che c’è tra le tue spalle.
• Sdraiati a faccia in giù sul pavimento poggiando le tue mani sui libri con i palmi aperti.
• Spingi in alto il tuo corpo facendo leva sulle tue braccia, fino a distenderle completamente. La tua schiena e le gambe devono restare sempre dritti. Questa è la posizione di partenza.
• Abbassa il corpo fino a raggiungere con il torace il livello dei libri, per poi tornare alla posizione di partenza.

Qualche consiglio in più:

Esegui sempre l’esercizio con un movimento fluido, evitando strappi e sforzi eccessivi. I tuoi muscoli devono abituarsi gradatamente a questo tipo di movimento, quindi non esagerare con il numero di ripetizioni.

Per aumentare la difficoltà dell’esercizio puoi elevare i piedi mettendo sotto di essi altri libri, oppure utilizzando una sedia non molto alta o il bordo del tuo letto.

Modificando la distanza tra le tue mani oppure ruotando internamente i palmi (fino a porre le tue dita delle tue mani su un’unica linea immaginaria) ti aiuta a cambiare il grado di difficoltà dell’esercizio e stimola diversi gruppi muscolari.

Distanziando la posizione delle mani concentrerai la spinta sulla fascia pettorale in modo più esteso; al contrario avvicinando la posizione delle mani si lavora più con i tricipiti, stimolando la porzione pettorale centrale.

Alzate laterali

Quale parte del tuo corpo andiamo ad allenare: Questo tipo di esercizio è particolarmente indicato per allenare i muscoli delle tue spalle.

Quali attrezzi ci servono: Ti basta due piccoli pesi da tenere nelle mani, come due bottiglie, riempite di acqua nella quantità che preferisci, purchè sempre uguali tra di loro.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

• Divarica le gambe fino alla larghezza delle spalle e tieni una bottiglia in ogni mano, lungo i fianchi.
• Solleva i pesi lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
• Tieni i gomiti leggermente piegati per tutto il movimento.
• Ripeti i sollevamenti per il numero di volte che preferisci senza esagerare.

Qualche consiglio in più:

Non partire con uno slancio, assicurati che il movimento sia sempre fluido ed effettuato lentamente.

Inspira mentre sollevi le braccia, espira quando le abbassi.

Se preferisci puoi cambiare la quantità di acqua presente nelle bottiglie per variare l’intensità di questo esercizio.

Rematore con manubri

Quale parte del tuo corpo andiamo ad allenare: Questo tipo di esercizio è particolarmente indicato per allenare i tuoi muscoli dorsali.

Quali attrezzi mi servono: Ti basta un piccolo peso da tenere in mano, come una bottiglia, riempita di acqua nella quantità che preferisci.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

• Posizionati accanto ad un letto robusto o ad un’altra superficie piana in grado di fornire un buon supporto.
• Poni la mano sinistra e il ginocchio sinistro sulla superficie piatta
• Tieni su il peso con la mano destra.
• Lentamente porta su la bottiglia affianco al torace, mantenendo la schiena dritta.
• Ora abbassa il peso per distendere il braccio.
• Ripetere questa procedura, concentrandoti sull’utilizzo dei muscoli della schiena.
• Cambia lato e ripeti l’esercizio con l’altro braccio.

Qualche consiglio in più:

Durante l’esercizio, tieni la schiena dritta e gli addominali contratti, avendo cura di non fare troppe ripetizioni, soprattutto nei primi giorni di allenamento.

Se preferisci puoi cambiare la quantità di acqua presente nelle bottiglie per variare l’intensità di questo esercizio.

Crunch addominale

Quale parte del tuo corpo andiamo ad allenare: Questo tipo di esercizio è particolarmente indicato per allenare i muscoli addominali.

Quali attrezzi mi servono: Questo esercizio è da svolgere a corpo libero, direttamente su un pavimento. Puoi rendere più piacevole il suo svolgimento utilizzando un tappetino in gommapiuma.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate di 90 gradi e le piante dei piedi sul pavimento.
• Distendi le braccia e poggia i palmi delle mani sulle cosce.
• Contrai lentamente il busto, alzando la testa e le spalle e facendo scorrere le mani lungo le gambe fino a raggiungere le ginocchia.
• Abbassa la testa e le spalle indietro fino al pavimento.
• Ripeti fino a completare il set.

Qualche consiglio in più:

Durante questo esercizio, mantieni i muscoli addominali contratti. Durante l’esecuzione, espira mentre ti contrai, inspira quando torni a terra.

Cerca di eseguire sempre l’esercizio con un movimento fluido.

Per aumentare la difficoltà puoi tenere un piccolo peso sul petto.

Ponte sul fianco

Quale parte del tuo corpo andiamo ad allenare: Questo tipo di esercizio è particolarmente indicato per allenare i muscoli addominali laterali.

Quali attrezzi mi servono: Questo esercizio è da svolgere a corpo libero, direttamente su un pavimento, utilizzando un libro piuttosto spesso, come ad esempio un volume di una enciclopedia.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

• Posiziona il libro per terra e appoggia il gomito su di esso. Il gomito deve trovarsi direttamente sotto la spalla.
• Solleva le anche e assicurati che il corpo sia dritto.
• Mantieni questa posizione per 20 secondi circa.
• Ripeti sul lato opposto

Qualche consiglio in più:

Mantieni il corpo in posizione orizzontale per tutta la durata dell’esercizio. Evita di affaticarti, soprattutto le prime volte che pratichi questo esercizio.

Lombari in piedi

Quale parte del tuo corpo andiamo ad allenare: Questo tipo di esercizio è particolarmente indicato per allenare i muscoli della fascia lombare della tua schiena.

Quali attrezzi mi servono: Questo esercizio è da svolgere a corpo libero, in piedi.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

• Divarica le gambe fino alla larghezza delle spalle.
• Tieni la testa alta, guardando dritto davanti a te, con le ginocchia leggermente piegate.
• Piega sui fianchi mantenendo la schiena lunga e dritta.
• Abbassa il busto, poi lentamente alzalo di nuovo fino tornare in posizione eretta.
• Ripeti per 8-12 volte.

Qualche consiglio in più:

Per rendere l’esercizio più complesso puoi tenere tra le mani un piccolo peso, come ad esempio una bottiglia di acqua. Evita di affaticarti, soprattutto le prime volte che pratichi questo esercizio.

Squat

Quale parte del tuo corpo andiamo ad allenare: Questo tipo di esercizio è particolarmente indicato per allenare i muscoli quadricipiti e i glutei.

Quali attrezzi mi servono: Questo esercizio è da svolgere a corpo libero.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

• Posiziona i piedi sul pavimento ad una larghezza pari a quella delle spalle (le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno).
• Tieni la testa alta con lo sguardo in avanti.
• Abbassati lentamente fino a portare le cosce parallele al pavimento, mantieni per un secondo, poi spingi in alto fino a tornare alla posizione di partenza.
• Mantieni il corpo in posizione eretta ed evita di piegarti in avanti.
• Inspira durante la discesa, espira quando ti alzi.

Qualche consiglio in più:

Esegui sempre l’esercizio con un movimento fluido e non rimbalzare mai nella fase di sollevamento. Mantieni gli addominali contratti, la parte bassa della schiena dritta e la testa alta, guardando dritto davanti a te.

Se preferisci puoi anche aumentare il carico di lavoro tenendo un peso leggero in ciascuna delle tue mani.

Puoi aumentare l’intensità dell’esercizio mettendo mantenendo più a lungo la posizione bassa.

Step sui gradini

Quale parte del tuo corpo andiamo ad allenare: Questo tipo di esercizio è particolarmente indicato per allenare i tuoi glutei e in piccola parte i muscoli quadricipiti.

Quali attrezzi mi servono: Questo esercizio è da svolgere a corpo libero, utilizzando un qualunque gradino come supporto per i movimenti.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

• Stai di fronte al gradino, con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
• Puoi posizionare le braccia lungo i fianchi o poggiarle su di essi, come sei più comodo.
• Sali sul gradino con una gamba secondo un movimento costante e controllato.
• Fai una pausa momentanea con entrambi i piedi sul gradino
• Scendi giù dal gradino con il piede opposto e poi con l’altro, ritornando alla posizione di partenza.
• Ripeti questa azione, alternando ogni volta la gamba che sale.
• Ripeti l’operazione per un totale di 10 a 20 volte per gamba.

Qualche consiglio in più:

Mantieni il corpo e la schiena più dritti possibili durante tutto l’esercizio per minimizzare lo stress sulla parte bassa della schiena e per massimizzare lo sforzo delle gambe.

È possibile modificare l’intensità aumentando il ritmo e trovando uno scalino di diversa altezza.